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むらいクリニック通信

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加齢による睡眠の変化

加齢による睡眠の変化

人間は生まれてから亡くなるまで、個々の細胞やすべての臓器で変化が起こり、機能面や外見の変化、精神的変化も現れます。それに伴って睡眠にも「よく眠れない」「途中で目が覚める」等の症状が現れやすくなります。

 

加齢変化① 深い眠りの減少

睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあります。深い眠りは脳の休息に相当しますが、中高年になるとその時間が減少していきます。個人差はありますが、20、30歳代と比べると、50歳以上では半分から3分の1程度にまで減少します。
一方で、浅い眠りの時間は相対的に長くなり、少しの刺激(音、光、温度など)で目が覚めてしまい、中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすくなります。また、過去のつらい出来事や体調の不安などが夢になり、寝ながらストレスを感じることも少なくありません。こうした変化が背景となり、「長時間寝ているのに、熟睡した感じがしない」という状態になりやすいのです。

 

加齢変化 体内時計の乱れ

人間の体には、1日のリズムを調整する体内時計があります。
そのうちの睡眠リズムには、メラトニン(睡眠ホルモン)が大きな役割を担っています。メラトニンは朝から日中にかけて減少し、夜間に増えることで、体を眠りに誘う働きをしています。しかし加齢に伴い、夜間のメラトニンの分泌量は減少します。
これにより睡眠障害を引き起こすことが指摘されています。
一般に体内時計は、加齢によって前倒し(朝も夜も早くなる)になる傾向がありますが、光の量、体温の変化、食事時間などの影響も受けやすく、それらも睡眠の加齢変化をもたらす要因となります。

 

 

快眠を得るために

①活動量を増やす
習慣的に体を動かし、活動量を増やす事で入眠しやすくなります。特に夕方以降の運動が効果的と言われています。

 

②太陽の光を浴びる
日光を浴びると、夜間にメラトニンの分泌が盛んになり、寝付きやすくなると同時に、体内時計もリセットされやすくなります。

 

③規則正しい食事
体内時計は、規則正しい時間に食事を摂ることでもリセットされます。
とくに朝食は体内時計の修正に重要とされています。

 

④深夜の室内照明は暗めにする
夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が低下します。就寝前は間接照明などに切り替えたり、スマートフォンなどの使用を控え、睡眠の態勢を整えることも大切です。

 

『厚生労働省 e-ヘルスネット』より引用

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