睡眠と自律神経
睡眠と自律神経
睡眠不足が続いて風邪を引いてしまった経験はないでしょうか？アメリカで行われた研究では「睡眠時間が７時間未満の人は、８時間以上眠る人に比べ３倍以上も風邪を引きやすい」という結果が発表されています。最適な睡眠時間は個人によって異なりますが、寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまうなどの睡眠の質の低下により、睡眠時間全体の約10％短くなるだけでも、ぐっすり眠れている状態よりも感染しやすくなってしまうのです。
その原因は自律神経と免疫システムの関係にあります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれ生体の活動に応じてバランスをとっています。
交感神経「昼の神経」 ：外的刺激によりすばやく反応します。血圧を上げたり、精神活動を活発にすることで身体が活動しやすい状態にします。
副交感神経「夜の神経」：ゆるやかに反応し、呼吸や心拍数を下げる事で、身体の回復や精神をリラックスさせ睡眠にも関与します。
眠っている間は副交感神経が優位になる事で、免疫機能を維持・調整・強化しているのですが、睡眠不足やストレス状態が長期間続くと自律神経のバランスが崩れてしまい、風邪などにかかりやすくなってしまうのです。また、就寝後数時間の内に深い睡眠に達すると、成長ホルモンという細胞の修復や再生に重要なホルモンが多く分泌されます。そのため浅い睡眠や細切れにしか眠れなかったりすると、傷や感染からの治りが遅れたり、疲労感が残りやすくなってしまうのです。
副交感神経の性質上、就寝3時間ほど前から意識して働きを高める事が理想的です。また、年齢とともにその働きや成長ホルモンの分泌量は減るため、変化に応じて自律神経を整える事も快眠に繋がります。
自律神経を整えるセルフケア
１ 寝る直前のパソコンやスマートフォンなど高輝度の光を避ける
ブルーライトなどの強い光で交感神経が活性化されてしまいます。
就寝２〜３時間前から光量を落としたり、間接照明などを利用して落ち着ける空間を作りましょう。
２ お湯に浸かる
シャワーだけではなくお湯に浸かる事で、リラックスすると共に筋肉を休めたり、血行を良くする事ができます。３８〜４０℃のお湯に15分程度が理想です。熱いお湯は交感神経を高めてしまい逆効果になるので注意しましょう。
３ ゆっくり呼吸する
吸うと吐くを1対2のリズムで行います。寝る前にベッドのなかで3分間のゆっくり呼吸をしてみましょう。血行がよくなるだけでなく、睡眠に入るまでの自分のペースを整えやすくなります。
