睡眠ホルモン・メラトニン
『メラトニン』は、私たちの体内で合成されるホルモンの一つで、一般に「体内時計」と呼ばれている体のリズムを整える働きをしている物質です。人だけでなく、すべての脊椎動物の体内で分泌されている物質で、特に、睡眠と覚醒に影響を与えていることで知られています。
加齢とともに減少するメラトニン
メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ることが明らかになっています。年をとると朝早く目覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためと考えられています。
メラトニンを増やす方法
メラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すことが大切です。セロトニンは朝が近づくと分泌され、交感神経を刺激して心と体を活発にしてくれます。
実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。
つまり、セロトニンをたっぷり出しておけば、夜はメラトニンに変わって熟睡に導いてくれるというわけです。
必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」はセロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。
またトリプトファンからセロトニンを生成するには、炭水化物とビタミンＢ6の助けが必須なので、朝食に「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」、この3つの栄養素を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。
寝る前にメラトニンが出やすい環境を作りましょう！
①スマホ・PCは寝る1時間前にやめる（ブルーライトがメラトニン分泌を妨げる）
②部屋の照明を暗めに（暗さがメラトニン分泌を促進する）
③寝る90分前の入浴（40℃程度）（一度体温を上げると、下がるときに眠気が来る（深部体温の下降））
④カフェインは14時以降避ける（カフェインは覚醒作用があり、メラトニンの働きを打ち消す）
⑤リラックスできる読書や瞑想（リラックスできる読書や瞑想）
このように、朝の食事や生活習慣を意識することで、夜のメラトニン分泌が促され、質の良い睡眠につながります。
具体的な食材例
- トリプトファン：豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルト、卵、バナナ、鶏肉、魚
- 炭水化物：ご飯、パン、オートミール、じゃがいも
- ビタミンB6：バナナ、さつまいも、鮭、鶏肉、にんにく
