睡眠日誌をつけて、質の高い睡眠を！
「毎晩、寝つくまで時間がかかる」「眠りが浅くて夜中に目が覚める」こうしたお悩みを持つ方におススメなのが、睡眠日誌をつける習慣です。
睡眠日誌は、睡眠の質やパターンをするためのツールです。
自分の睡眠習慣を振り返り、問題点や改善点を見つけるために活用できます。
主に、睡眠の時間、寝かしつけの時間、起床時間、途中で目が覚めた回数、寝室の環境、食事や運動の状況などを記録します。これを続けることで、睡眠の質に関する重要な傾向やパターンが見つかります。睡眠の質が低いと感じている場合、睡眠日誌をつけると自分の睡眠の習慣や生活習慣に関する問題を特定しやすくなります。
睡眠日誌などで評価すると、睡眠状態は大きく改善することがあります。
睡眠薬などの薬物療法と比べても、その効果は大きく治療が終わって１年後も睡眠の改善は続きます。慢性不眠症の人の７～８割は症状が軽くなるとの報告もあります。
睡眠日誌の記録項目・つけ方
①就床時刻
②入眠した時刻
③途中で目が覚めて起きていた時刻
④目が覚めた時刻
⑤起床した時刻
⑥朝起きたときの気分を記入する （1. かなりだるい／眠い 2. 少しだるい／眠い 3. すっきりしている）
⑦睡眠薬を服用した時刻にしるし(×)をつける
⑧眠っていた時間を塗りつぶす
⑨床についていたが、目が覚めていた時間帯に斜線をひく
⑩眠気の強かった時間帯に矢印をひく
⑪夜中目覚めた回数を記入する
⑫その他 アルコール摂取の有無、夢の有無、眠っているときの異常行動（寝言や体の動き）
睡眠日誌の活用
睡眠日誌を作成することで、目覚める時間は変わらなくても、寝床から出る時間がバラバラだったり、寝床に入ってから寝るまでの時間が長かったり、寝床に入ると時間がかかったり、昼寝の時間が長かったりすることがわかります。
このような記録は、不眠症や睡眠リズム障害の診断に役立ちます。
自分の睡眠習慣や睡眠パターンを把握することで、症状改善のために何をすべきかがわかります。また、ナルコレプシーや特発性過眠症などの診断にも役立ちます。
重要なのは、睡眠だけに焦点を当てず、生活習慣や日中の活動度・元気度も比較することです。最近ではスマートフォンのアプリでも睡眠の記録をとれるものも多数あります。
CPAPを使用していても熟睡感がない方は他の病気が潜んでいることもありますので、試してみてはいかがでしょうか！
気になる方は医師にご相談ください。
参考
1日5書くだけで眠れるように！！／睡眠日誌の書き方&効果 | 無色のひとはな
